Talerz Zdrowego Żywienia

Talerz Zdrowego Żywienia

Zdrowe odżywianie jest mi nieobce, odkąd tylko samodzielnie zaczęłam funkcjonować i być odpowiedzialna za przygotowywane sobie posiłki, czyli mniej więcej od 18 r.ż.. Pobyt na Wyspach Brytyjskich w kwestii żywienia i odżywania zaskoczył mnie tak pozytywnie, jak negatywnie. Był to czas, kiedy masa mojego ciała zwiększyła się o około 10-15%, co jak na mnie zdaje się być sporą różnicą, przynajmniej ja tę różnicę byłam w stanie odczuć fizycznie i nie było mi z tym faktem do śmiechu, a już na pewno nie było mi wygodnie. Wtedy też zaczęłam intensywniej przyglądać się produktom, które spożywałam codziennie. Świadomie zredukowałam ilość spożywanych cukrów, w tym także tych, których nie widać gołym okiem, a po które sięgamy – słodzone, niby zdrowe płatki musli, dosładzane jogurty owocowe, a nawet napoje – jak kawa, która kupowana na mieście zawsze była z dodatkiem cukru (jedna saszetka trzcinowego) lub syropu waniliowego (przecież to takie pyszne i niewinne). Zwiększyłam ilość warzyw i owoców w diecie, a także pokusiłam się o dodatkową aktywność fizyczną. Tu poczynię dodatkowe wtrącenie – aktywna fizycznie jestem od zawsze. Może nie uprawiam konkretnej dyscypliny sportowej, ale codzienne piesze pokonywanie dystansu około 10 km czy jazda na rowerze około 20-30 km tak w tamtym czasie, jak i dziś stanowią podstawę mojego dnia. Wtedy dodatkowo zaczęłam pływać (raz w tygodniu) i usystematyzowałam dodatkową aktywność – regularnie, codziennie pokonywałam nadprogramowe 15 km na rowerze. Efekt był taki, że nadmiarowa waga zaczęła się redukować, a i samopoczucie poprawiać. Po powrocie do kraju starałam się utrzymywać ten kształtujący się nawyk, co nie zawsze należało do łatwych zadań. Zmiana pracy, zmiana stylu życia stawiały przeszkody na drodze do prowadzenia zdrowego stylu życia, ale bez względu na trudności starałam się maksymalizować wysiłki, by dbać o siebie.

Dziś, po wielu także zdrowotnych perturbacjach, które, gdyby nie dbałość o zdrową dietę (zdrowe, świadome odżywianie) oraz aktywność fizyczną, pewnie skończyć by się mogły poważną chorobą; mogę powiedzieć, że w zdrowym ciele, zdrowy duch. Banał? Być może, ale znajduje zastosowanie w życiu. Był czas, kiedy, pomimo prowadzenia się zdrowo, nadmiar cukru wkradł się do mojego życia i niestety nie zrobił w nim nic pożytecznego, wręcz przeciwnie i nie mówię tu o efektach wizualnych, a o tych zdrowotnych, od wewnątrz, które widoczne były w wynikach najróżniejszych badań. Dlatego dziś z jeszcze większą dbałością dobieram produkty, z których gotuję i piekę. Jestem zwolenniczką diety zrównoważonej, znanej także jako dieta fleksitariańska. Uwielbiam kuchnię śródziemnomorską, którą z coraz większym zaangażowaniem stosuję. Na siłę i w zgodzie z aktualną modą w świecie żywienia nie eliminuję z diety produktów, które nie wyrządzają mi krzywdy. Jem wszystko to, na co mam apetyt, uważam jedynie na spożywane ilości.
Od dwóch lat nie piję alkoholu (z wyboru i z potrzeby poprawienia wydolności organizmu do celów sportowych), od 12 lat nie słodzę kawy i herbaty – tę drugą wybieram czerwoną, zieloną lub białą, którą parzę samodzielnie, dodatkowo piję napary ziołowe, a od 8 lat także nie piję słodzonych napoi (tych znanych, gazowanych i bez gazu). Do listy produktów odrzuconych dodam wszelkie gotowe słodycze (batony, ciasta, itp.) oraz fast-foody, ale żeby nie było, że jedynie czego mi brakuje to aureola świętej bezbłędnego odżywania dodam, że jeśli nie mam wyboru, a jestem w trasie i nie mam nic do zjedzenia (bo np. skończył się przygotowany prowiant), to wparuję do restauracji pod złotymi łukami i zamówię wrapa, ale bez frytek i napoju gazowanego, w jego miejsce wybieram sok, wodę czy herbatę (czarną, bo sztucznie aromatyzowanych nie lubię lub jeśli jest dostępna – to ziołową).

Oczywiście w kwestii zakupu gotowych słodyczy robię wyjątki, pod warunkiem, że zadowoli mnie lista składników wydrukowana na opakowaniu, jak np. było w przypadku tych czekoladowych, włoskich pralinek. Nie ma listy idealnej, przynajmniej jeszcze się z taką nie spotkałam, ale lista dostatecznie dobra – bez nadmiaru zamienników cukru, wzmacniaczy smaku, sztucznych aromatów, barwników, tłuszczy nasyconych, w tym palmowego czy kokosowego oraz tłuszczy trans (częściowo uwodornionych) – jest jak najbardziej akceptowalna, choć w dzisiejszych czasach coraz trudniej osiągalna… Więcej o zamiennikach cukru i szkodliwych tłuszczach pisałam w poście poświęconym jesiennej owsiance na jogurcie z gruszką, orzechami, daktylami i miodem, post dostępny tutaj.

Talerz Zdrowego Żywienia

Ten wywód powyżej był wstępem do tego, co chcę napisać w tym akapicie. W związku z moim niesłabnącym, a wręcz z czasem rosnącym zainteresowaniem zdrowym odżywianiem, staram się być na bieżąco z ważnymi informacjami dotyczącymi prawidłowego żywienia. Tak oto, jakiś czas temu (około półtora roku wstecz), trafiłam na obszerny raport EAT-Lancet z 2019 roku, poświęcony Talerzowi Zdrowego Żywienia, który po raz pierwszy odnosi się nie tylko aspektów zdrowotnych, ale również do kwestii środowiskowych. Aktualnie aspekt środowiskowy stał się ważnych czynnikiem, który brany jest pod uwagę, w chwili szacowania zapotrzebowania człowieka na różne produkty żywieniowe i odżywcze. Chodzi przede wszystkim o emisję gazów cieplarnianych, jaka ma miejsce przy produkcji zwierzęcej żywności, jak i gnijącej żywności. Emisja gazów tych dwóch stanowi 24% rocznej emisji gazów cieplarnianych.

Zgodnie z zawartymi w raporcie danymi szacuje się, że dziennie, na naszą dietę powinny składać się produkty w proporcjach wskazanych na poniższym wykresie.  

Talerz Zdrowego Żywienia – moc warzyw i owoców

Proporcje produktów na talerzu, przedstawione w raporcie podsumowują wyniki wielu badań naukowych wskazujących na korzystne dla zdrowia oddziaływanie diety w znacznym stopniu opartej na produktach pochodzenia roślinnego (warzywach i owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach).  

Zgodnie z raportem EAT-Lancet, dzienna porcja warzyw powinna stanowić 15%-45% diety, czyli liczyć średnio 300 g (minimum to 200 g, maksymalna wartość to 600 g), a owoców 200 g (minimum to 100 g, maksymalna wartość to 300 g), czyli wypełniać naszą dietę w 8%-23%.

Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszego żywienia, w związku z tym zajmują największą część talerza. Spożywane każdego dnia dostarczają wielu cennych witamin, składników mineralnych, związków bioaktywnych oraz błonnika pokarmowego, które chroniąc nas jak tarcza przed rozwojem wielu chorób, przyczyniają się do dłuższego życia w zdrowiu. Warto komponować naszą dietę tak, aby połowę talerza stanowiły warzywa i owoce.

Źródło

Dr Leila Dehghan, dietetyk roślinny z Plant-Based Health Professionalls UK opracowała arkusz informacyjny, z którego można dowiedzieć się, że dziennie powinniśmy spożywać przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców.

Za porcję uchodzą np.:

  • Warzywa: 3 łodygi selera naciowego, ½ czerwonej papryki, 1 cebula, 1 średniej wielkości batat, 7 główek brukselki, ½ dużej cukinii, 7 pomidorków cherry lub 1 średniej wielkości pomidor, 8 różyczek brokułu lub kalafiora, 5 łodyg szparaga, 3 kopiate łyżki marchewki, zielonego groszku czy kukurydzy, a nawet aż 14 pieczarek, 4 kopiate łyżki siekanego jarmużu i szpinaku, czy ½ awokado;
  • Suszone owoce: 2 figi, 1 kopiata łyżka żurawiny (niesłodzonej), pokrojonego mango, rodzynek, 3 morele, 3 daktyle, czy 30 g orzechów (ilość wypełniająca centralną część dłoni);
  • Świeże owoce: 1 jabłko, gruszka, nektaryna, brzoskwinia, pomarańcza, banan, 1 plaster arbuza (szerokość 5 cm), ½ grejpfruta, 2 plastry mango (szerokości 5 cm każdy), 9 jeżyn, 14 winogron, 20 malin, 2 garści borówek, 7 truskawek, 14 czereśni.

Talerz Zdrowego Żywienia – produkty zbożowe, najlepiej z pełnego ziarna

Raport EAT-Lancet z 2019 r. wskazał, że 18% naszej codziennej diety (około 232 g), powinny stanowić produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste. Do produktów zbożowych zaliczamy m.in. pieczywo, płatki zbożowe, kasze, ryż, makarony oraz mąkę. Talerz Zdrowego Żywienia nie uwzględnia jednak białego pieczywa, a także bardziej przetworzonych słodkich płatków śniadaniowych.

O co chodzi z pełnym ziarnem?

Produkty pełnoziarniste zawierają o 80% więcej błonnika pokarmowego i o około 75% więcej innych składników odżywczych (witamin, składników mineralnych i bioaktywnych, jak polifenole, fitoestrogeny i fitosterole, a wśród nich beta-sitosterol oraz fityniany) od ziaren przetworzonych w pełni. Pełnoziarniste produkty zbożowe to przede wszystkim produkty nieoczyszczone – niskoprzetworzone, otrzymywane są z trzech części ziarna: bielma, łuski i zarodka (bogatego w witamin, składniki mineralne i składniki bioaktywne), które charakteryzują się większą zawartością składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, cynk oraz magnez, w porównaniu do oczyszczonych produktów zbożowych, które powstają tylko z bielma, zawierającego najmniej składników odżywczych, a składającego się w większości ze skrobi. Produkty pełnoziarniste stanowią źródło błonnika pokarmowego (znajdującego się w łusce), który m.in. wspomaga perystaltykę jelit, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów – szczególnie jelita grubego. Błonnik reguluje pracę jelit (zapobiega zaparciom), wydłuża czas odczuwania sytości – dzięki czemu wspiera utrzymanie prawidłowej i stabilnej masy ciała; a także obniża stężenie glukozy we krwi. Zawarta zaś w błonniku frakcja zwana beta-glukanem, wpływa (korzystnie – redukująco) na stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL („złego cholesterolu”) we krwi. Codzienne spożywanie beta-glukanów pochodzących z owsa obniża poziom cholesterolu o około 4 do 5%.

Talerz Zdrowego Żywienia – białka pochodzenia zwierzęcego i białka roślinne

Wołowina, jagnięcina i wieprzowina powinny stanowić 1-2% naszej dziennej diety, czyli odpowiednio 14 g, a w porywach 28 g. 2-4% (29-59 g) powinno stanowić mięso drobiowe, 1% (13 g) jaja, 2-8% (28-100 g) ryby, nasiona roślin strączkowych 6-8% (75-100 g) oraz 4-6% (50-75 g) orzechy (w tym pestki i nasiona). W związku z dużą emisją gazów cieplarnianych powstających podczas produkcji mięsa zwierzęcego, zaleca się zastępowanie mięsa zwierzęcego (w tym ryb) oraz jaj nasionami roślin strączkowych, które zawierają ok. 25% białka, a także stanowią źródło węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak żelazo, wapń, potas, magnez, selen czy cynk. Najpopularniejsi przedstawiciele grupy nasion roślin strączkowych to soczewica, groch, bób ciecierzyca, fasola czy soja – wszystkie powszechnie dostępne w Polsce.  

Orzechy, nasiona, a także pestki, poza tym, że stanowią źródło białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, to także zawierają błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, beta-karoten, witaminy E i K oraz składniki mineralne, takie jak potas, miedź, cynk, selen, magnez oraz związki bioaktywne, jak polifenole, fitosterole czy flawonoidy. Co ciekawe, nasze rodzime orzechy włoskie i nasiona lnu charakteryzują się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 o właściwościach przeciwzapalnych, dzięki czemu spożywane regularnie pozytywnie oddziałują na zdrowie, szczególnie układu pokarmowego, który w dobie żywności instant, a także pełnej chemii, jest szczególnie obciążony i wymaga naszej czujności i wsparcia – tak, w doborze odpowiednich produktów codziennej diety. Najwięcej białka spośród orzechów dostarczają orzechy arachidowe – znane jako orzechy ziemnemigdały i pistacje.

Poza orzechami, pestkami i nasionami, pamiętamy o takich produktach jak tofu, tahini, hummus, czy niedosładzane i bez dodatku dodatkowych tłuszczy masła orzechowe.

Talerz Zdrowego Żywienia – tłuszcze pochodzenia roślinnego

Nasza codzienna dieta powinna być uzupełniana tłuszczami pochodzenia roślinnego, które powinny stanowić 2%-6% (20-80 g) naszej codziennej diety. Najważniejsze, by unikać tłuszczy: palmowego i kokosowego, które składają się z dużej ilość tłuszczy nasyconych – czyli „złych”; a przede wszystkim tłuszczy utwardzanych, czyli częściowo uwodornionych, zwanych tłuszczami trans. Więcej o szkodliwych tłuszczach pisałam w tym poście. Nasze zainteresowanie powinniśmy skierować na oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej lniany (stosowany wyłącznie na zimno), olej z orzechów włoskich czy pestek dyni. Te tłuszcze są źródłem jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – potocznie zwane „dobrymitłuszczami.

Talerz Zdrowego Żywienia – nabiał

Nabiał może stanowić 19%-38% (250-500 g) naszej dziennej diety. Zalecane jest używanie mleka pełnotłustego. Za wyjątkowo korzystne dla zdrowia uznaje się fermentowane przetwory mleczne zawierające kultury bakterii fermentacji mlekowej, mające dobry wpływ na pracę jelit.
Szukając nabiału, wybierajmy jogurty naturalne, maślanki, kefiry, twarogi, a także sery typu włoskiego, jak ricotta czy mozzarella, czy sery solankowe jak np. grecka feta. Natomiast produkty jak sery żółte i pleśniowe powinny rzadziej gościć na naszych stołach, przez wzgląd na dużą zawartość tłuszczy, szczególnie nasyconych.

Jest co jeść moi Drodzy. Tym bardziej zachęcam Was do odtworzenia tego, jak i innych przepisów na dania z udziałem warzyw, których na blogu nie brakuje. Poleca się Waszej uwadze także przepis na danie z udziałem strąków – cieciora zapiekana z warzywami i fetą, podana z domową focaccią, czy lentejas – hiszpański gulasz z soczewicą, papryką i pikantną kiełbasą chorizo. A na śniadanie, póki co, polecam owsiankę, bogatą w pełnoziarniste płatki owsiane i orkiszowe, nasiona lnu, orzechy i miód.

Dbajmy o siebie cały rok, ostatecznie to całkiem proste.